【筋トレ初心者必見】自重トレーニングのメリットや効果的なやり方をご紹介！

「トレーニングを始めたいけど何から始めればいいか分からない」とお悩みの方には、自重トレーニングをオススメします。この記事では自重トレーニングのメリットや行う際のポイント、初心者にオススメのメニューなどを紹介します。自重トレーニングで筋力アップや、かっこいい体を手に入れましょう。

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷として行うトレーニングです。場所を選ばず道具も使わずに出来るので、初心者にもオススメのトレーニングです。

自重トレーニングは、寝転がれるくらいのスペースさえあれば基本的には出来ます。そのため出先のホテルやお家など、お忙しい方でも継続しやすい点は、大きなメリットと言えるでしょう。

自重トレーニングは体重分の負荷しか掛からないため、ウエイトでありがちな無理して重いものを持って怪我をするなどの心配もありません。怪我をしては元も子もありませんので、特に初心者は、自重トレーニングで基礎体力や体の動かし方などを身につけることをオススメします。

自重トレーニングは、ジムに通う必要も、器具を買う必要もありません。そのためお金が掛からず、トレーニングをした事がない方でも始めやすいトレーニングです。

次は自重トレーニングで、効率よく鍛えるための方法をご紹介します。基本的なことですが、これを実践するかしないかでかなりの差が開きます。是非これらのポイントを押さえて、行うようにしてみて下さい。

トレーニングは、ずっと同じ刺激ではなく、徐々に負荷を高めていく事が大切になります。自重トレーニングは負荷が弱くなりがちなので、工夫して負荷を高める必要があります。負荷は、メニューやセット数を変えることによって高める事ができます。

どこを鍛えるのか、そこを鍛えるためにはどこを動かすのかなどを意識する事でトレーニングの効果を高める事ができます。最初は難しいですが意識して続ける事で、狙った部位に「効いている」感覚が分かる様になります。トレーニングの意味を理解し、意識して行う様にしましょう。

筋肉を大きくする為には、継続的なトレーニングを行う必要があります。頻度は週４以上を目指しましょう。最初は10分からでもいいので、継続することが大事です。少しずつでも続ける事を意識して頑張りましょう。

上半身はやはり一番鍛えたい部位ですよね！下記のメニューが出来るようになれば、ある程度の筋量や筋力が付きます。上半身だけ鍛えたいのであれば、出来る限界回数X３セットを二日に一回、週３、４のペースで行っていけばすぐに結果が出てくると思います。最低でも週１は行うようにしましょう。

腕立て伏せ15回X３セット

懸垂　　　10回x３セット

まずはここを目指して頑張りましょう。自重で上がらない場合は膝や足をついて行い、徐々にできる回数を増やしていきましょう。

下半身のトレーニングはあまり重要視されないことが多いですが、下半身には大きな筋肉が集中しているため鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

リバースランジ10回両足２セットずつ

ブルガリアンスクワット両足２セットずつ

足の筋肉は大きいため、片足で行う種目を増やし負荷を高めましょう。きついという方は両足種目から始めてみましょう。

ご存知の方も多いかと思いますが、いわゆる『腹筋ローラー』です。定番のアイテムではありますが、効果はかなり期待できます。腹筋が伸びきった状態で刺激を与えられるので、腹筋の厚みを付けるのに効果的です。

懸垂は背中を鍛えるのにとても効果的な種目です。自重トレーニングで背中を追い込むのは難しいですが、懸垂バーがあれば家でも背中を追い込むことが出来るので、家に懸垂バーを置くことはオススメです。